編者按:健康中國(guó),不僅要通過健康政策為人民群眾提供全方面的健康服務(wù),也要積極傳播健康科普知識(shí),讓健康理念深入人心。我們知道,人體健康離不開營(yíng)養(yǎng)均衡,而營(yíng)養(yǎng)均衡需要在膳食中注意各種對(duì)人體有益的營(yíng)養(yǎng)元素的攝入。今天,我們?yōu)槟憬榻B人體健康不可或缺的歐米伽3。

認(rèn)識(shí)歐米伽3與α-亞麻酸

OMEGA-3,又被寫作ω-3、Ω-3、w-3、n-3,中文稱“奧米茄-3”、“歐美加3”、“歐米伽3”,為一組多元不飽和脂肪酸,常見于深海魚類和某些植物中,對(duì)人體健康十分有益。在化學(xué)結(jié)構(gòu)上,OME-GA-3是一條由碳、氫原子相互連結(jié)而成的長(zhǎng)鏈(18個(gè)碳原子以上),其間帶有3-6個(gè)不飽和鍵(即雙鍵)。因其第一個(gè)不飽和鍵位于甲基一端的第3個(gè)碳原子上,故名OMEGA-3。

ω-3脂肪酸成份主要有三種,重要的ω-3必需脂肪酸包括α-亞麻酸、二十碳五烯酸(EPA)、二十二碳六烯酸(DHA),這三者均為多不飽和脂肪酸。

α-亞麻酸是生命進(jìn)化過程中最基本、最原始的物質(zhì),是構(gòu)成人體腦細(xì)胞和組織細(xì)胞的重要成分。它是維系人體進(jìn)化,保持身體健康的人體必須脂肪酸,在體內(nèi)參與磷脂的合成、代謝、轉(zhuǎn)化為人體必需的生命活性因子DHA(腦黃金)和EPA(血管的清道夫)。

人體不能缺少α-亞麻酸

α-亞麻酸具有很強(qiáng)的增長(zhǎng)智力,保護(hù)視力,降低血脂、膽固醇,延緩衰老,抗過敏,抑制癌癥的發(fā)生和轉(zhuǎn)移等功效。有“血液營(yíng)養(yǎng)素”、“維生素F”和“植物腦黃金”之稱。

人體一旦長(zhǎng)期缺乏α-亞麻酸,將會(huì)導(dǎo)致腦器官、視覺器官的功能衰退和老年性癡呆癥發(fā)生,并會(huì)引起老年癡呆癥、癌癥、心腦血管疾病、高血壓、糖尿病等58種現(xiàn)代病。尤其是嬰幼兒、青少年如果缺乏亞麻酸,就會(huì)嚴(yán)重影響其智力正常發(fā)育。

美國(guó)食品藥物管理委員會(huì)(FDA)研究證明,缺乏α-亞麻酸將導(dǎo)致兒童大腦及視網(wǎng)膜發(fā)育遲緩,注意力不能集中,營(yíng)養(yǎng)不均衡,不能有效吸收,直接導(dǎo)致:智力發(fā)育遲緩,動(dòng)作不協(xié)調(diào),視力弱,多動(dòng)癥,肥胖,厭食,發(fā)育緩慢,免疫力低下等30多種癥狀和疾病。并且確認(rèn)α-亞麻酸有13項(xiàng)治療功能,對(duì)嬰幼兒、青少年、中老年,男女老少有大有裨益。

調(diào)節(jié)血脂、降低血液黏度、降低血壓,α-亞麻酸具有降低血清總膽固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白和極低密度蛋白,升高血清高密度脂蛋白的作用。調(diào)節(jié)糖、脂肪和蛋白質(zhì)的代謝,降低血液中可溶性蛋白質(zhì)的水平,增加血液的流動(dòng)性,在補(bǔ)充α-亞麻酸90天左右即可見到效果。

改善糖尿病,α-亞麻酸可促進(jìn)胰島素β-細(xì)胞分泌胰島素及使胰島素在血液中維持穩(wěn)定,可降低靶細(xì)胞對(duì)胰島素的抵抗,提高細(xì)胞膜上胰島素受體的敏感度,減少胰島素的拮抗性。

保護(hù)、提高視力,視網(wǎng)膜中視細(xì)胞外節(jié)含DHA特別多。α-亞麻酸能生成DHA,對(duì)視力大有好處。α-亞麻酸而來的DHA在腦神經(jīng)和視網(wǎng)膜中大量存在,能提高大腦發(fā)育和腦神經(jīng)功能,增強(qiáng)腦細(xì)胞信息功能,促進(jìn)人腦正常發(fā)育,因此孕婦、嬰幼兒和青少年都需要補(bǔ)充。

此外,α-亞麻酸還有抗癌、抗衰老、抗抑郁、預(yù)防老年性癡呆等方面的作用,在維持人類正常生長(zhǎng)發(fā)育、維護(hù)皮膚正常狀態(tài)是必不可少的。

我國(guó)對(duì)α-亞麻酸的認(rèn)識(shí)尚不充分

世界衛(wèi)生組織和聯(lián)合國(guó)糧食組織1993年就發(fā)表聲明,鑒于α-亞麻酸的重要性和人體普遍攝入不足的狀況,建議專項(xiàng)補(bǔ)充α-亞麻酸。世界許多國(guó)家如美、英、德、法、日等國(guó)都立法規(guī)定,在多類食品(如嬰兒奶粉)中必須添加α-亞麻酸,否則不予出售。

α-亞麻酸在西方國(guó)家已作為藥品大規(guī)模應(yīng)用于臨床,用于心血管疾病、糖尿病、肥胖、腫瘤、炎癥、抑郁等疾病的預(yù)防和治療。而我國(guó)對(duì)α-亞麻酸的認(rèn)識(shí)尚不充分。

α-亞麻酸如此重要,可是它既不能在人體內(nèi)自身合成,也無法由其他營(yíng)養(yǎng)來合成,只能通過外源食物補(bǔ)充。

α-亞麻酸在日常食物中含量極少,像谷物、蔬菜、水果、奶、蛋、肉類中含量幾乎為零,海產(chǎn)品含有少量;堅(jiān)果核桃等食物里含有少量,但必須生吃;花生油、大豆油、菜籽油,由于高溫精煉工藝,導(dǎo)致α-亞麻酸幾乎為零。再加上我國(guó)的日常飲食所用的烹調(diào)方式(如加熱、爆炒等),往往會(huì)破壞α-亞麻酸,就更無法滿足人體的需要了。目前我國(guó)人均攝入a-亞麻酸的日攝入量不足世衛(wèi)組織推薦量(每人每日1.25克)的一半。

科學(xué)攝入α-亞麻酸

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)于2014年發(fā)布的2013版《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量(DRIs)》,首次增加了α-亞麻酸推薦值,規(guī)定中國(guó)居民(孕婦)每天攝入1600~1800毫克-亞麻酸為宜。

在通常的食物中,α-亞麻酸的含量是極少的。只有亞麻籽、紫蘇籽、火麻仁、核桃、深海魚等極少數(shù)的食物中含有豐富的α-亞麻酸及其衍生物。α-亞麻酸在紫蘇籽油中占67%,亞麻籽油中占55%,在沙棘籽油中占32%,在巴馬火麻油中占20%,在菜籽油中占10%,在豆油中占8%,在星油藤油中占50%。

在日常生活中使用含有α-亞麻酸的食用調(diào)和油做菜是一個(gè)非常好的選擇。但在食用亞麻籽油等時(shí)建議不要炒菜或高溫烹制,因?yàn)?7℃以上會(huì)破壞其有效成分,最好是涼拌菜或直接飲用。

下面是一些科學(xué)食用亞麻籽油的建議:可用于涼拌蔬菜、調(diào)制色拉、淋在湯中或在炒菜出鍋前淋入作為明油使用。直接食用——每日服用1勺(約6-8ml),長(zhǎng)期食用即可收到良好效果。與純凈水、蜂蜜、椰乳、山楂果茶或液體乳酪、酸奶、甜煉乳混合,再配以葡萄干、干果顆粒等配料,口感更好,更利于消化吸收。與適量花生醬、可可醬、椰醬等混勻后涂抹在面包片上食用。與其它食用油按一定比例預(yù)混進(jìn)行低溫烹飪,預(yù)混食用量建議以一周到十天用完為宜。同時(shí),亞麻籽油也要注意低溫保存。